Ao elaborar uma dieta menos calórica, em vez de simplesmente excluir os carboidratos, procure um profissional para evitar carências alimentares.
É importante saber que existem dois tipos de carboidratos. Os de alto índice glicêmico são digeridos sem demora pelo organismo, caem na corrente sanguínea em forma de glicose e são absorvidos pelas células rapidamente.
“Consequentemente, a taxa de glicose sobe em pouco tempo, resultando em um pico glicêmico. O que não for utilizado na geração de energia naquele momento será armazenado em forma de gordura. Esse tipo de carboidrato é responsável pelo aparecimento da gordura localizada”, ensina a nutricionista Paula Castilho.
Também conhecidos como carboidratos simples, eles devem ser ingeridos com moderação. Nessa categoria estão os pães feitos com farinha refinada, doces, arroz branco, melancia, batata, abóbora e açúcar.
O ideal é optar, sempre que possível, pelos carboidratos complexos, ou de baixo índice glicêmico, que não causam aumento repentino da glicemia e mantém a energia do organismo mais estável. São eles que nos fornecem disposição para as atividades do dia a dia. Também participam ativamente da recuperação dos músculos.
Outro benefício é que aumentam a saciedade porque contém fibras e fazem nosso corpo trabalhar mais para fazer a sua digestão. Dessa forma, a energia do alimento leva mais tempo para ser liberada, fazendo com que o organismo fique saciado por um período mais prolongado.
A maior parte dos carboidratos de baixo índice glicêmico é encontrada nos alimentos naturais: grãos, cereais, legumes e frutas secas. Entre os mais benéficos estão a farinha de trigo integral, a aveia, a soja, a pera, o feijão, o amendoim, a ameixa, a cereja, o melão, o farelo de arroz, a maioria das frutas e dos vegetais.
Cortar o carboidrato da dieta não é recomendado e pode até ser perigoso, já que o organismo passa a utilizar outras fontes para fabricar energia, como realizar a quebra de células musculares para o aproveitamento da proteína. Isso acarreta na perda da massa muscular existente e afeta o ganho de massa muscular.
A falta desse macronutriente também pode desencadear efeitos colaterais, como desmaios, tonturas, esquecimentos e dificuldade de concentração. O humor também pode ser afetado deixando-nos irritadiços.
Quando ficamos muitas horas sem consumir carboidratos, nosso organismo percebe essa carência e passa a buscar outras fontes de energia para produzi-los. Como não consegue converter gordura em carboidrato de modo eficiente, o corpo recorre primeiro à proteína disponível nos músculos levando a uma perda de massa magra. Só depois disso que o organismo começa a ‘queimar gordura’. Tentar perder peso cortando os carboidratos não é eficaz, pode afetar a saúde e comprometer o desempenho das atividades diárias, segundo Paula Castilho.
Fundamentais para os músculos
Os carboidratos também são essenciais para aqueles que desempenham muitas atividades, crianças e praticantes de esportes e exercícios físicos. Dependendo da modalidade e da duração do exercício, em especial os aeróbicos, como a corrida, eles passam a ser o principal macronutriente da dieta.
“Quem faz exercícios de forma intensa ou prolongada deve ter uma boa ingestão de carboidratos, inclusive durante os treinos, dependendo da duração da atividade”, diz a nutricionista. Ela sugere que os praticantes incluam alimentos integrais, batata-doce e inhame no cardápio.
Para os praticantes de musculação, os carboidratos têm a função de manter os músculos fortes para executar os exercícios de resistência. Para o pré-treino a nutricionista indica os carboidratos de médio e baixo índice glicêmico uma hora e meia antes da atividade. Para acelerar a recuperação muscular após o treino, recomenda um carboidrato de alto índice glicêmico.
Evitar o consumo de carboidratos à noite, hábito comum de quem faz dieta, exige a orientação de um especialista. Antes é necessário considerar diversos fatores como a rotina individual, o momento da prática do exercício e as preferências alimentares do indivíduo. Quem ser exercita à noite, por exemplo, deve ingerir boa parte dos carboidratos do dia nesse período, justamente para não prejudicar a recuperação muscular.
“O ideal é privilegiar uma alimentação equilibrada que inclua todos os nutrientes. A restrição de qualquer um deles pode trazer problemas e desequilíbrios”, alerta a especialista.
Cereais e massas, como arroz e macarrão, devem ser, preferencialmente, integrais. Esses alimentos fornecem também outros nutrientes importantes como as vitaminas do complexo B, conclui.
Ao elaborar uma dieta menos calórica, em vez de simplesmente excluir os carboidratos, procure um profissional para evitar carências alimentares.
FONTE: Les Nouvelles Esthétiques Brasil; nº 147; ANO XXVI
