As altas temperaturas e o calor exigem atenção redobrada com a alimentação, além da recomendação básica de beber muita água e líquidos é importante incluir, no dia a dia, alimentos. Veja por quê.
O sol é um dos grandes aliados da saúde. Indispensável para o fortalecimento dos ossos e articulações, contribui para uma melhor qualidade do sono e para a produção de serotonina, substância ligada à sensação de bem-estar. No entanto, os raios solares também aumentam a produção de radicais livres, grandes responsáveis pelo envelhecimento cutâneo. Por isso, no verão, é importante reforçar a presença de alimentos antioxidantes.
A nutricionista Isabel Andrade explica: “Os antioxidantes reduzem ou bloqueiam as reações de oxidação induzidas pelos radicais livres. Como, nessa época, ficamos muito expostos à radiação UV, uma das fontes exógenas geradoras de radicais livres, torna-se necessário reforçar as defesas naturais do organismo, não só usando fotoprotetor, mas também por meio da alimentação. ”
Algumas oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes) e óleos vegetais (azeite, óleo de girassol e canola) contêm antioxidantes potentes para a proteção da pele. “É fundamental ingerir legumes, hortaliças e frutas, fontes de vitaminas e minerais que neutralizam os radicais livres, “ recomenda.
Dentre as frutas, a especialista indica aquelas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, caju, acerola e goiaba; verduras verde-escuras, como brócolis e vegetais, como repolho. Dentre os minerais, destaca o zinco encontrado em frutos do mar e em vegetais folhosos escuros, e o selênio, cujas principais fontes são: castanha-do-pará, frutos do mar, aves, carnes, aveia e arroz integral. “ É preciso consumi-lo na quantidade certa pois em excesso, tona-se tóxico. Uma castanha-do-pará por dia assegura a quantidade necessária, “ ensina.
Quanto mais colorido o prato melhor
Os polifénois também fazem parte de uma dieta rica em antioxidantes. Cores fortes como vermelho, roxo e preto indicam sua presença nos alimentos. Algumas opções são mirtilos, romãs e uvas vermelhas (consumidos in natura ou na forma de sucos, sem açúcar), batatas doces vermelhas ou roxas. Chá e café também constituem boas fontes, mas não podem ser descafeinados, porque esse processo remove os polifenóis.
Tantos os carotenoides (fornecidos pelas folhas verde-escuras, laranja e amareladas, pela cenoura, o damasco, o pimentão e a manga) como os flavonoides (contidos no cacau, nas uvas, no açaí, no vinho e nos chás, especialmente no chá-verde) previnem os danos provocados pela radiação ultravioleta. Os carotenoides têm, ainda, outra função muito apreciada na estação do sol: eles contribuem para um bronzeamento mais rápido e para manter a cor porque contribuem para a síntese de vitamina A e para a produção de melanina, pigmento responsável pelo tom dourado que a pele adquire. Mas, assim como ocorre com os demais nutrientes, é preciso um equilíbrio: quando consumidos em demasia, deixam a pele amarelada, efeito visível sobretudo na palma das mãos.
O betacaroteno, um tipo de carotenoide, e o licopeno (encontrado no tomate, goiaba, melancia e morango) diminuem a formação de eritema (vermelhidão), induzido pela radiação UV. “ O efeito protetor é obtido após dez semanas de inclusão na dieta. Ambos fazem parte do grupo de carotenoides, que abrange alimentos de cor amarela, vermelha e laranja, ” explica Isabel Andrade.
Um nutriente essencial é a vitamina, que protege a pele e repara lesões. “ As principais fontes são os vegetais verde-escuros, frutas oleaginosas, óleos vegetais e gérmen de trigo, gema de ovo e fígado, “ diz a nutricionista
Reforço à hidratação
Outra aliada na temporada de calor é a soja, porque auxilia na hidratação cutânea. “ A pele possui receptores para as isoflavonas, presentes nessa leguminosa, decisivos para evitar o ressecamento e melhorar a elasticidade. Além dela, outros alimentos que contribuem para a elasticidade são castanhas, nozes e amêndoas, ricos em vitamina E, selênio e antioxidantes, ” enumera.
Como nosso corpo perde mais líquido, devido à transpiração, é importante beber muita água e incluir no dia a dia alimentos como melão, melancia e abacaxi.
Com noventa e três por cento de água, fonte de minerais, como magnésio, zinco, fósforo e manganês, a água de coco ainda contém eletrólitos, como sódio e potássio, que eliminamos junto com o suor. Por isso funciona como um isotônico natural. Outra vantagem é seu baixo teor calórico: um copo de 300ml contém cerca de 66 calorias. Para a mesma medida, o teor de gordura é de 0,5g.
Isabel Andrade diz que isotônicos também podem ser recomendados. “ Esse tipo de bebida promove uma absorção rápida dos sais perdidos pelo organismo e ainda fornece carboidratos que servem de energia para os músculos durante os exercícios. No entanto, se tomada exageradamente, pode desencadear ou piorar quadros de pressão alta e diabetes, além de promover o ganho de peso, ” explica.
Não só no verão, mas em qualquer época, é importante reforçar as defesas do organismo com uma alimentação saudável!
Consultora
Isabel Andrade, nutricionista da Venutri, especializada em nutrição clínica e esportiva
FONTE: Les Nouvelles Esthétiques nº 49, dezembro de 2015.
